Pravilna prehrana i gubitak težine

Vitka figura nije samo ljepota, već i zdravlje. Međutim, mnogi, pokušavajući postići maksimalni učinak, iscrpljuju se sumnjivim prehranama, uskraćujući tijelu potrebnih korisnih tvari. Jedenje pravilno, možete smršavjeti i poboljšati općenito dobro -bivši. Shvatit ćemo više u ovom pitanju.

Prije svega, ne zaboravite da morate pravilno smršavjeti. Fizičke vježbe i šetnje svježim zrakom trebali bi postati sastavni dio vaše svakodnevne rutine. Ništa manje pažnje ne treba posvetiti prehrani za mršavljenje. To ne znači da je potrebno pribjeći novoj prehrani. U pravilu je rezultat kratkog roka - težina brzo odlazi i vraća se jednako brzo, a ponekad se pojavljuju i novi kilogrami. Osim toga, ne možete vjerovati dijeti tijekom koje imate trajni osjećaj gladi. Pravilna prehrana treba uravnotežiti i opskrbiti tijelo svim potrebnim vitaminima i mineralima. Istodobno, nećete koristiti dodatne kalorije, da biste patili od stalne želje da se pogleda u hladnjak, tijelo će postati zdravije, a lik će postati lijep i vitak. A to pomaže poboljšati ne samo dobro, već i raspoloženje.

Principi pravilne prehrane

Prvo biste se trebali sjetiti nekoliko jednostavnih pravila. Potrebno je jesti često i malo: pet do šest puta dnevno, a po mogućnosti istovremeno. Treba konzumirati samo svježe proizvode, povrće i voće trebaju biti prisutni u prehrani. Količina vode pijane dnevno je najmanje dvije litre. Čaša vode ili bolje dvije, trebali biste piti 30-40 minuta prije obroka. Bolje je zauvijek zaboraviti na gaziranu vodu i brzu hranu.

Kao što je već napomenuto, hrana bi trebala biti uravnotežena. Dnevna brzina proteina za ljude u prosjeku je 60–110 g/dan, masti - 70–120 g/dan, ugljikohidrati - 260–570 g/dan. Točna količina ovisi o tjelesnoj težini, dobi, spolu, individualnim karakteristikama tijela. Isto se odnosi na energetsku vrijednost hrane koja se konzumira tijekom dana. Ovaj se pokazatelj kreće od 2000 do 3000 kcal na temelju načina života koji vodite: sjedeći ili aktivni. Ako imate fizički rad, onda kalorije dobivene od hrane trebaju više. U hladnoj sezoni tijelo zahtijeva energično vrijednu hranu. Ako želite smršavjeti, tada znajte da je smanjenje dnevnog sadržaja kalorija manji od 1000 kcal prepuno zdravstvenih problema! Vrijedno je napomenuti da je količina proteina, masti, ugljikohidrata i kalorija obično naznačena na pakiranju proizvoda. Uvijek obratite pažnju na to.

Dijeta za mršavljenje

Osnova vašeg jelovnika može biti piletina, puretina, zec, mršavo crveno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi s niskim putem, žitarice i, naravno, voće, bobice, povrće i bilje. Obratite pažnju na kupus. U bilo kojoj vrsti kupusa sadrži puno vlakana, što daje osjećaj punoće želuca i na taj način smanjuje apetit, stolicu čini češćim i čisti crijeva. Postoje antioksidanti, puno vitamina (A, C, E, K, PP, U i grupa B) i mikroelema (kalcij, fosfor, kalij, magnezij, željezo, bakar, cingan, mangan, fluor).

Još jedan od dostupnih proizvoda koji su relevantni pri gubitku kilograma je grejpfrut. Smanjuje razinu inzulina - hormona koji smanjuje razinu glukoze u krvi - a također utječe na rezerve masti.

Ne zaboravite na jabuke i kruške. Sadrže pektin. Punivši želudac, ta plodova stvaraju osjećaj sitosti, iako je njihov sadržaj kalorija vrlo beznačajan. Jedenje jabuke prije obroka značajno će smanjiti količinu hrane koja jede tijekom glavnog obroka. A netopljivo vlakna kruške ima koristan učinak na crijeva i uklanja toksine i teške metale iz tijela.

Pregršt vaših omiljenih bobica ili orašastih plodova može biti sjajna zalogaja.

Pored toga, prehrambeni proizvodi posebno dizajnirani za mršavljenje trebali bi biti uključeni u prehranu. Na primjer, muesli bez dodavanja šećera je mješavina žitarica, orašastih plodova i suhog voća. Neki proizvođači zamjenjuju potonje s korisnije sublimiranim voćem i bobicama koje čuvaju gotovo 100% vitamina. Musslasi su savršeni za zdrav doručak.

Umjesto uobičajenog šećera na desertima i pićima, mogu se dodati supstitute šećera, najbolje prirodno i sigurno: fruktoza, sorbitol, šećer ili stevia. Već su razvijena neka jela i pića s niskim kalorijom koja vam omogućuju kontrolu apetita suzbijajući osjećaj gladi. Jedan od tih proizvoda je topljiva cikorija za mršavljenje. Već je stekao povjerenje među mnogim pristalicama pravilne prehrane.

Zabranjeni proizvodi

Mora se isključiti iz prehrane sve vrste konzerviranih proizvoda, gaziranih, energetskih pića i alkohola (osim suhog vina u umjerenim količinama). Oni neće donijeti nikakvu korist vašem zdravlju. Dimljena, slana i pržena jela treba zamijeniti parom ili u pećnici. Od kolača, kolača, sladoleda, svih vrsta peciva i masne hrane morat će se u potpunosti odbiti. Zaboravite na mliječne proizvode sa šećerom: jogurti, slatki sir, glazirani sir - kao i na čips i prženi krumpir. Kobasice i kobasice sadrže ogromnu količinu masti, a tamo je vrlo malo korisnih tvari, tako da bi takva hrana trebala biti isključena.

Napravimo jelovnik za dan

S obzirom na gornja pravila, pokušajmo nacrtati eksperimentalni izbornik za taj dan. Dakle, doručak. Preporučujemo da pet do šest kašika od griva izliva čašu toplog mlijeka ili kefira bez masti. Plus jabuka ili kruška. Ili možete pojesti dva cijela tosta, 30 grama niskog sira, kuhano jaje i popiti šalicu zelenog čaja ili cikorije s zamjenom šećera. Ručak: Prvo je meso s malo mesa, ribe ili pileća juha s dodatkom začinjenog bilja. Na drugom - biljna salata s preljevom limunovog soka i maslinovog ulja, vrući sendvič (kruh od cijelog zrna, zelenilo, pileća prsa, mekani sir). Za drugi možete kuhati ribu s malom količinom riže, bolje - smeđe. Kao piće preporučujemo kompot voćnih bobica sa zamjenom šećera. Za večeru - pečena riba sa salatom od povrća. Vruća cikorija prikladna je kao piće.

Ne zaboravite koristiti još uvijek mineralnu vodu prije obroka. U intervalima između osnovnih obroka potrebno je imati zalogaj još dva do tri puta. Kako se mogu koristiti proizvodi za takve grickalice, povrće i voće, kao i prehrambene deserte. Na primjer, muesli bez šećera s jogurtom s niskim putem i žlicom meda. Ili džem od vaših omiljenih bobica ili voća, ali kuhani ne prirodnim šećerom, već njegova zamjena, na primjer, fruktoze.

Nažalost, grickalice između poslovanja i u bijegu postale su loša navika, za koju ljudi plaćaju štetu i zdravlje. Kao rezultat toga, mnogi ljudi imaju problema s viškom težine. U ovoj je situaciji izuzetno važno zaustaviti se u vremenu, mijenjati navike okusa i počnite nadzirati broj konzumiranih kalorija. Uravnotežena prehrana koja zadovoljava stvarne potrebe tijela može i treba postati osnova zdravog načina života. Slijedeći jednostavne savjete o PP -u i kombinirajući ga s redovitim tečajevima fitnessa, dugim šetnjama i drugim aktivnostima, možete brzo vratiti osjećaj lakoće i ojačati zdravlje.

Kako isključiti šećer iz prehrane, a da se ne uskratite slatko?

Šećer ostaje glavni razlog pojave viška težine, kao i razvoj dijabetesa i karijesa. Prosječna osoba koristi više od 100 grama šećera dnevno, dok dnevna norma preporučuje tko ima 25-50 grama (6–12 žličice). Ne radi se samo o šećeru ili komadima refinade, ova norma također uključuje "skriveni" šećer koji se dodaje pićima i proizvodima koje kupujemo u trgovini. Na primjer, jedna žlica kečapa sadrži 4 grama šećera, a u čaši slatke sode - čak 30–40 grama (zapravo dnevna norma).

Ne napuštajte uobičajeni slatki okus, ali njegovi zamjena pomažu u smanjenju konzumacije šećera. Dakle, alternativa šećeru štetna je za lik su proizvodi koji sadrže ekstrakt stevije, prebiotik od laktuloze, kao i ugljikohidratni šećer -supstituti: erytritis i parceloza. Zaslađivači su prikladni i za one koji žele smanjiti težinu dijetom ili profesionalno igrajući sportove, kao i one koji su iz medicinskih razloga ograničili ili u potpunosti eliminirali konzumaciju šećera.

Zaslađivač se može dodati u kavu i čaj, u deserte i pečenje.

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće - jelovnik za tjedan dana

Osvjetljenje za mršavljenje kod kuće - Osnova za uklanjanje dodatnih centimetara na struku. Prekomjerna tjelesna težina negativno utječe na stanje ljudskog zdravlja. Ali ne žele svi koristiti iscrpljujuću dijetu. Razgovarajmo o tome kako jesti pravo kako bismo se riješili dodatnih kilograma.

Metode i principi učinkovitog mršavljenja

Smanjenje viška mase pomoću strogih dijeta pokazuje zadivljujuće rezultate i u kratkom vremenskom razdoblju. Ponekad je teško zadržati izgubljene kilograme.

Pad težine za tijelo je stres. Nakon snažnih udara gladi, tijelo daje mozgu signale za nakupljanje masti za budućnost.

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće izbjegava stresna, depresivna i alarmantna stanja. Osim toga, osoba adekvatno gleda hranu uzetu prema unutra, prethodno analizirajući štetu nanesenu zdravlju.

Postoji nekoliko principa učinkovitog mršavljenja:

• Pripremna faza je čišćenje tijela toksina, toksina. Aktivirani ugljik i najmanje 2 litre čiste tekućine koriste se kao sorbent. Za sigurnije čišćenje, lijekove možete zamijeniti proizvodima bogatim vlaknima. Čišćenje se provodi u roku od 1 dana. Dakle, tijelo je pripremljeno za pravilnu prehranu;
• Uravnotežite prehranu u kojoj bi trebali biti prisutni masti, proteini, ugljikohidrati, minerali i vitamini. S neravnotežom je poremećen rad svih sustava organa. Loša bunara -Biti je izvor patologija;
• Razviti poseban program fizičkih vježbi Na temelju pojedinačnih karakteristika.

Najteža stvar u procesu gubitka kilograma je započeti

Žene i muškarci koji žele ukloniti višak tjelesne težine performansi nemaju gdje započeti:

• Početna faza predviđa provedbu introspekcije i uspostavljanje uzroka.
• Uključite se u moralno gubitak kilograma. Prehrambeni stručnjaci savjetuju vam da napravite bilježnicu, bilježnicu ili bilježnicu. Napravite redovne ciljeve, zadatke i rezultate dobiveni u njemu. Za usporedbu, prije i poslije, potrebno je zabilježiti osobne pokazatelje: Težina danas, volumen struka, prsnog koša i kukova, procijenjena i željena tjelesna težina, istaknuti uzrok velike težine. Važno je prilagoditi psihološki. Za ljude nakon 50 godina preporučuje se smanjiti tjelesnu težinu pod nadzorom nutricionista. U ovoj dobi svi se procesi usporavaju u ljudskom tijelu, dakle, uklanjanje masnih naslaga dolazi polako.
• Ispravno postavljanje cilja je lik željene težine. Glavna stvar je ne pretjerivati, inače je moguć rizik od psihološke traume. Neke djevojke i žene dovode se do strašne i opasne bolesti bolesti - anoreksije. Lik i pojam njegovog postignuća trebao bi biti stvarni i izvršni. Smanjenje tjelesne težine mjesečno za 3-4 kg neće naštetiti. Ne biste trebali stajati na ljestvici svakodnevno, postupak upravljanja provodi se ne više od 1 puta svakih 7 dana.
• U nedostatku snage volje, drugi i rođaci moraju naučiti podržati, pomoći u bilo kojoj situaciji. Često se događaju poremećaji s pravilnom prehranom, tako da je važno da svi članovi obitelji dijele s vama ručak, doručak i večeru.
• Uspostavljanje prehrane potrebno je postupno. Dakle, tijelo se brže prilagođava novim uvjetima i neće imati stres.
• Naučite piti čistu filtriranu vodu. Naboj energije i energije donosi nekarbonirana tekućina. Dnevna norma za odraslu osobu nije manja od 2 litre.
• Gotovo svi nutricionisti preporučuju kombiniranje pravilne prehrane s fizičkim naporom. S velikom suvišnom težinom, morate se uključiti u teretanu s instruktorom koji će vam pomoći da odaberete prave vježbe i slijedite tehniku njihove implementacije.

Promatrajući sve gore navedene preporuke za pripremu, prijelaz na pravilnu prehranu bit će manje bolan.

Hrana bez dijeta

Možete smanjiti višak kilograma bez upotrebe dijeta. Proces će trajati puno vremena i zahtijevati samoorganizaciju.

Savjeti nutricionista pomoći će u sastavljanju zdrave i dobre prehrane:

• Isključite slatkiše ili zamijenite s manje štetnim. Šećer - Na prirodnom medu, slatkišima i drugim slastičarskim proizvodima su voće.
• Prestanite piti brzo probavljive ugljikohidrate. "Sporo" su najkorisniji - riža, heljda, zobene pahuljice, cijela tjestenina, svježi kruh.
• Uklonite slatke slastičarske proizvode, pšenični kruh iz snage. Klubovi će se smatrati izvrsnom zamjenom.
• Kontrolirajte količinu jedene hrane. Porcija ne smije prelaziti više od 200 grama.
• Pravilno kuhanje. Uzimaju se u obzir glavni tehnološki procesi kuhanja s pravilnom prehranom: kuhanje, gašenje, pečenje bez stvaranja smeđe kore, vodene pare.
• Životinjske masti Omogućuje vam povećavanje tjelesne težine. Iz tog razloga, njihov prijem trebao bi biti ograničen na minimum. Od ulja, maslina se smatra najkorisnijim, ali ne u velikim količinama.
• Povrće - Obvezni sastojak u pravilnoj prehrani. Bogati su grubim vlaknima, što poboljšava proces probave. Preporučuje se konzumiranje svježe ili salate. Kao benzinska postaja možete koristiti kiselo vrhnje niske masti.
• Isključiti sol. Budući da ovaj skupni proizvod zadržava tekućinu u tijelu.
• Hrana za proteine mora biti prisutna u prehrani. Uzimanje sorti s niskim putem i ribe.
• Mliječni proizvodi S najmanjim udjelom masti mora biti prisutan. Oni poboljšavaju proces probavljanja hrane.
• Alkoholna pića, pušenje I druge štetne navike štete zdravljem i uzrokuju apetit.

Približni izbornik 7 dana

Pravilna prehrana za mršavljenje - jelovnik za svaki dan

Mnogo je različitih teorija o tome kako dovesti svoje tijelo u oblik. Neki ne radije jedu nakon šest, drugi se iscrpljuju s tvrdom prehranom, drugi jednostavno odbijaju slatkiše. Ispravno rješenje ovog problema možda nije izbor posebne prehrane, već prijelaz na pravilnu prehranu. Saznajte što trebate jesti da biste smršavili i kako odabrati ugodnu prehranu za sebe.

Što je pravilna prehrana pri gubitku kilograma

Mnogi nutricionisti nazivaju principima pravilne prehrane besplatnom prehranom. Ovo je jedno od najpopularnijih područja za normalizaciju težine. U modernom svijetu koncept pravilne prehrane (PP) tumači se drugačije. Neki tvrde da je za to potrebno potpuno napustiti meso, kruh, slatkiše. Predložena tehnika ne zahtijeva takve žrtve. Sve što treba učiniti je pridržavati se nekih preporuka i pravilno napraviti prehranu.

Uravnotežena prehrana poboljšava metabolizam, pridonoseći tako gubitku težine. Ovaj će način biti optimalan za ljude koji imaju probavne probleme, pacijente koji pate od bolesti gastrointestinalnog trakta (gastrointestinalni trakt), kardiovaskularnog sustava, dijabetes melitusa. Prirodni proizvodi s umjerenim sadržajem masti, proteina i ugljikohidrata pomoći će povećati performanse i poboljšati raspoloženje.

Kako jesti pravo na mršavljenje

Izgubiti kilograme, pridržavanje uravnotežene prehrane, zaista je glavna stvar koju treba uzeti u obzir potrebe tijela za kalorijama i njegovim svakodnevnim aktivnostima. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje su zamjena visoke kalorijske, masne i pržene namirnice korisnim proizvodima, bogatim vitaminima i mineralima, te isključuju grickalice u pokretu.

U skladu sa svim preporukama i izračunavanjem kalorijskih PP-a, pomaže u gubitku kilograma u prosjeku za 5-7 kg mjesečno, ovisno o karakteristikama tijela. Sljedeći savjeti iskusnih nutricionista pomoći će u razumijevanju suštine prehrane i savladati principe njegove konstrukcije:

• Energetska vrijednost jela dnevno trebala bi odgovarati troškovima tijela. Za osobe s pretilošću, ukupni sadržaj kalorija u jelima ne bi trebao biti veći od 900-1000 kcal. Standardna energetska vrijednost za osobe s umjerenom aktivnošću je 1200 kcal, za sportaše-1600-1900 kcal.
• Kemijski sastav proizvoda trebao bi u potpunosti zadovoljiti potrebe tijela. Pokušajte jesti raznu hranu s magnezijem, kalcijem, fosforom i drugim potrebnim elementima makro- ili traga.
• Naučite promatrati prehranu. Morate jesti u malim porcijama, ali često u jednakim intervalima.

Pravila

Pravilna prehrana za mršavljenje nije prehrana, u klasičnom smislu značenja riječi. To je način života, pa će se pravila morati redovito promatrati. Nisu ih temeljito naučili, trebat će vam samo želja za uspjehom:

• Pijte dovoljno vode. Možete izračunati željeni volumen tekućine pomoću posebne aplikacije na telefonu ili koristiti standarde. Norma se smatra 1,5-2 litre tekućine dnevno, uzimajući u obzir čaj, kompot, vodu ili druga pića.
• Jasno slijedite način rada. Ne dopustite si da imate užinu u pokretu, čak i ako postoji lagani osjećaj gladi. S vremenom će se tijelo naviknuti na dobivanje prave hrane u pravo vrijeme.
• Ispravno odaberite proizvode. Nisu svi oni dobro išli jedni s drugima. Pronađite, ispišite i objesite tablicu kompatibilnosti na hladnjaku.
• Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastav. Što je tamo manji, to će proizvod biti korisniji i prirodniji.
• Pecite, ne pržite - ovo je glavno pravilo PP. Tijekom prženja koristite puno biljnog ulja ili životinjske masti, koje se uvijek odlaže u tijelu. Ako želite smršavjeti, pripremite posuđe u pećnici ili konzumirajte svježu hranu.
• Dopunite salate ne s majonezom, već sa žlicom maslina, lanenog ili sezamovog ulja pomiješanog s limunovim sokom.
• Jesti bi trebalo biti u malim porcijama, od malih ploča. Maksimalna pauza između obroka (ne uzimajući u obzir spavanje) je 4 sata.
• Temeljito žvakati hranu, ne ometajte čitajući novine, gledajući web stranice sa pametnog telefona ili gledajući televizor.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Da bi tijelo redovito primalo vitamine, elemente u tragovima potrebnim za rad, morate jesti često-5-6 puta dnevno. Način treba obojiti tako da svaki obrok prođe kroz približno jednake intervale:

• Započnite doručak u 7-9 ujutro. Ovo je vrijeme za jelo ugljikohidrate. Tijelo ih probavlja duže od ostalih komponenti. Jedite zobene pahuljice s voćem ili omletom s povrćem za doručak, pijte svježe stisnute sok. Ako se bavite sportom, idite na trening prije obroka.
• Provedite ručak najkasnije 12 sati popodne. Dobro vrijeme za jelo prvih jela. Lagane vegetarijanske juhe, Borsch bez pečenja, juha od kupusa, juha od gljiva.
• Danate od 13 do 15 sati. U ovom trenutku tijelo još uvijek može probaviti složenu hranu, pa je dopuštena upotreba tjestenine, žitarica, kruha od cjelovitog zrna ili krumpira. Ako radije igrate sportove popodne, tada se upotreba složenih ugljikohidrata mora minimizirati i usredotočiti se na namirnicu za proteine.
• Prije večere možete zalogaj za jelo između 16 i 17 sati. Ako ste čvrsto ručali, popodnevni zalogaj može se preskočiti. Inače, pojedite jabuku, krušku ili drugo voće, popijte čašu soka ili kefira.
• Idealno vrijeme za dovršavanje obroka-18,00-20.00. Za večeru je proteinska hrana idealna - riba ili mršavo meso s povrćem, poput alternative - voćna salata, kasika od sira ili omlet na proteinima. Ako želite smršavjeti, obavezno večerate najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Kako se prebaciti na odgovarajuću prehranu

Nakon što shvatite koliko je važno pravilno napraviti prehranu, ispravno distribuirati hranu tijekom dana, promatrati režim bit će ugodan i jednostavan. Neka će pravila pomoći prebaciti se na uravnoteženu prehranu bez stresa za tijelo:

• Tijekom dana bit će trenutaka kada se apetit već probudio, a još uvijek daleko od ručka ili večere. Tako da nema situacija kada morate jesti brzu hranu, napustiti svoj dom, ručak ili popodnevni zalogaj u kontejnerima.
• Prije odlaska u trgovinu napravite popis pravih proizvoda. Obavezno u njega uključite svježe povrće, voće, žitarice, zelenilo.
• Zaboravite na konzerviranu hranu, dimljeno meso, brzu hranu. Ovo je najprirodnija hrana, ima puno konzervansa, aditiva, pojačivača okusa.
• Odbijte rafinirani šećer i slatkiše. Zamijenite slatkiše korisnim medom, svježim slatkim voćem.
• Stavite korisne proizvode na istaknuto mjesto. Ploča s plodovima u sredini stola ili kolačićima žitarica u sredini stola zasigurno će privući vašu pažnju.
• U početku ne odbijajte dobru hranu. Učinite prijelaz gladak - u prvom tjednu uklonite brzu hranu s jelovnika, u drugom tjednu - šećer i tako dalje. Ako smatrate da su blizu kvara, pojedite komad crne čokolade ili drugu omiljenu poslasticu.

Dijeta

Rezultat gubitka kilograma izravno ovisi o hrani koju više volite jesti. Prijelaz na odgovarajuću prehranu pomoći će ne samo da je uspio, već i učvrstiti rezultat. Dijeta treba sadržavati hranjivu, ali nisko -kalorijsku hranu, puno povrća, voća, žitarica. Za praktičnost ispisujte i objesite popis dopuštenih i zabranjenih proizvoda na hladnjaku.